持久走が遅い女子へ｜恥ずかしくない理由とラクに走る6つのコツ

「持久走が遅い自分、恥ずかしい…」と感じたことはありませんか。

でも実は、速さよりも「頑張って走り切る姿」の方が周りから好印象を持たれているんです。

持久走が苦手な女子が抱える悩みは、姿勢や呼吸、体幹の使い方など、ちょっとしたポイントを変えるだけでグッとラクになります。

この記事では、「少しでも早く、そして気持ちよく走るための6つのコツ」を、フォーム改善・呼吸法・マインドセットの3つの観点からわかりやすく解説。

「遅くてもいい、自分のペースで走ることが大切」——そう思えるようになれば、持久走はきっと嫌いじゃなくなります。

恥ずかしさよりも“前に進む自信”を手に入れましょう。

持久走が遅い女子はどう思われている？本当のところを解説

「持久走が遅いと周りにどう思われているんだろう…」と不安に感じる人は多いですよね。

でも実は、他人が気にしているのは“速さ”ではなく、“頑張る姿”なのです。

この章では、持久走が遅い女子に対して周囲が本当はどう感じているのかを解説します。

遅くても恥ずかしくない理由

まず結論から言えば、持久走が遅くても恥ずかしがる必要はまったくありません。

多くの人は「遅い＝運動が苦手」くらいにしか思っておらず、批判的に見ている人はほとんどいないからです。

むしろ、最後まであきらめずに走り切る姿のほうが印象に残ります。

実際、学校や大会などでも、最後まで頑張る人を応援する声が多く聞こえますよね。

つまり遅くても、「やりきる姿勢」こそが周囲の共感を呼ぶのです。

周囲の視点	実際の印象
速い人	運動神経がいい、すごい
遅い人	最後まで頑張っていて応援したくなる

このように、周りは意外と温かい目で見ていることが分かります。

周りが見ているのは「速さ」より「努力」

人は、誰かが苦手なことに挑戦している姿を見ると自然と応援したくなるものです。

それは、「速さ」ではなく「頑張る姿勢」が評価されるという心理が働いているからです。

たとえば、あなたが最後尾で一生懸命走っているとき、きっと誰かが心の中で「頑張れ」と思っています。

だからこそ、「遅い自分が恥ずかしい」と感じるよりも、「走りきる自分を誇りに思う」ことが大切です。

持久走の価値は、スピードではなく継続にある。

評価されるポイント	理由
あきらめずに走り切る	努力と誠実さが伝わる
笑顔で完走する	前向きな姿勢に好感を持たれる

遅くても、最後までやり遂げたという事実があなたの強さを証明してくれます。

持久走が遅い原因とは？走りが苦しくなる3つの要素

では、なぜ持久走が苦手で「遅くなってしまう」のでしょうか。

この章では、持久走を苦しく感じる3つの主な原因を整理して解説します。

呼吸と姿勢の乱れ

持久走で苦しくなる最大の原因は、呼吸と姿勢の乱れです。

呼吸が浅くなると、酸素が体に行き渡らず、すぐにバテてしまいます。

また、背中が丸まった姿勢では、肺が十分に広がらず呼吸も浅くなってしまうのです。

走るときは、背筋を伸ばし、肩の力を抜き、リズムよく呼吸をすることが基本。

これだけでも持久走のしんどさはかなり軽減されます。

悪い例	改善ポイント
うつむいて走る	4〜5m先を見るように目線を上げる
肩に力が入っている	腕を自然に振ってリズムを取る

体幹が弱くフォームが安定していない

体幹（胴体の中心部分）が弱いと、走るときに姿勢がブレてしまいます。

フォームが安定しないと、余計な力を使ってしまい、すぐに疲れてしまうのです。

腹筋や背筋を軽く鍛えるだけでも、体幹の安定につながります。

特に、背筋を伸ばして「頭のてっぺんから糸で引っ張られている」イメージを持つと良いでしょう。

姿勢を意識するだけで、呼吸もラクになります。

症状	原因	改善法
疲れやすい	体幹の弱さ	背筋を伸ばして姿勢をキープ
フォームが乱れる	体の軸がブレている	体幹トレーニングで補強

ペース配分のミス

最初に飛ばしすぎると、後半でバテるのは誰にでもあることです。

「周りに合わせて走らなきゃ」と焦ると、自分のペースを見失ってしまいます。

理想は、最初はゆっくり、後半に少しずつスピードを上げること。

この“ネガティブスプリット”と呼ばれる走り方が、持久走では最も効率的です。

自分のペースを守ることで、疲労を抑えながら安定した走りができます。

走り方	特徴	結果
序盤から全力	すぐにバテる	後半が苦しい
序盤ゆっくり→後半アップ	体が慣れてくる	最後まで走り切れる

持久走のコツは、焦らず“マイペース”を守ること。

少しでも早く走るためのフォーム改善のコツ4つ

「速く走りたい」と思っても、体力をつけるだけでは限界があります。

実は、走るフォームを少し変えるだけでスピードもラクさも大きく変わるのです。

この章では、持久走が苦手な女子でも取り入れやすい4つのフォーム改善法を紹介します。

体幹を意識して姿勢をキープする

持久走で一番重要なのは、体幹の安定です。

体幹とは、頭や手足を除いた胴体部分の筋肉のこと。

ここが安定していないと、身体のバランスが崩れ、疲れやすくなってしまいます。

走るときは、背筋をまっすぐ伸ばし、「頭の上から糸で吊るされているような」イメージを持ちましょう。

姿勢を整えることで、呼吸が深くなり、酸素を効率よく取り込めます。

意識するポイント	効果
背筋を伸ばす	呼吸がしやすく疲れにくい
肩の力を抜く	動きがスムーズになる

姿勢を正すだけで、スピードも安定感もアップします。

腕は「振る」より「引く」を意識

腕の動きは、足のリズムを生み出す大切な要素です。

しかし、やみくもに振ると力が分散して疲れてしまいます。

おすすめは、「腕を引く」動きを意識すること。

肘を後ろに引くように動かすと、肩や背中の筋肉が自然に使われ、効率的に前進できます。

NGフォーム	改善ポイント
前に大きく振る	背中側へ小さく引く
肩が上下に動く	肘を後ろに引いて安定させる

「引く」を意識することで、無駄な動きが減り、走りが軽くなります。

足裏全体で着地する「フラット走法」

アスファルトのような硬い地面を走るとき、かかとから着地すると衝撃が強くなります。

そのため、足裏全体で着地する「フラット走法」が理想的です。

足の裏全体で地面をキャッチすることで、衝撃が分散し、疲労を軽減できます。

着地方法	特徴	おすすめ度
かかと着地	衝撃が大きく疲れやすい	低
つま先着地	スピードは出るが負担が大きい	中
フラット着地	衝撃が少なく安定する	高

靴底のすり減り方をチェックして、かかと側だけ減っていたら、フラット着地を意識してみましょう。

4〜5m先を見て姿勢を整える

意外と忘れがちなのが、目線の位置です。

目線が下がると前傾姿勢になり、首や肩に力が入って疲れやすくなります。

理想は、4〜5m先を見ること。

耳の上あたりと目線の高さを合わせると、自然に姿勢がまっすぐになります。

目線	姿勢への影響
下を向く	前かがみになりやすい
遠くを見る	上体が起きて呼吸がラクになる

目線を上げるだけで、フォーム全体が整う。

持久走をラクに走るためのポイント2つ

「苦しくて続かない」「走るたびに横腹が痛くなる」という人も多いですよね。

ここでは、できるだけラクに走るためのシンプルな2つのポイントを紹介します。

ウォーミングアップで体を目覚めさせる

いきなり走り始めると、体が酸素不足を起こして苦しくなってしまいます。

そこで大切なのが、走る前のウォーミングアップです。

軽いストレッチやジョギングで体を温めると、筋肉が柔らかくなり、呼吸もスムーズになります。

ウォーミングアップ内容	効果
ストレッチ	筋肉の可動域を広げる
軽いランニング	心拍数を上げ、呼吸を安定させる

「体力を温存したい」と思って省略すると逆に苦しくなるので注意です。

ウォーミングアップは“ラクに走る準備”の第一歩です。

呼吸は「鼻で吸って、口で吐く」が基本

走るときの呼吸は、意識次第で驚くほどラクになります。

鼻から吸うことで、空気が加湿・加温され、体への負担が軽くなるのです。

そして、吐くときは口からゆっくりと。

この「鼻で吸って、口で吐く」リズムを意識すると、酸素を効率よく取り込めます。

呼吸法	メリット
口呼吸	空気量は多いが乾燥しやすい
鼻呼吸＋口吐き	喉の乾燥を防ぎ、呼吸が安定する

最初は意識しづらいですが、自分のリズムで呼吸を整えることが大切です。

呼吸を味方につければ、持久走の“苦しさ”は確実に減ります。

遅い女子が持久走を楽しむためのマインドセット

持久走は「速く走る競技」だと思われがちですが、実はそうではありません。

大切なのは、自分の体と向き合い、どれだけ前向きに続けられるかという心の持ち方です。

この章では、持久走を少しでもポジティブに楽しめるようになる考え方を紹介します。

他人と比べず「昨日の自分」と競う

「あの子の方が速い」「自分は遅い」と他人と比べて落ち込んだ経験はありませんか。

でも、比べる相手を他人から「昨日の自分」に変えるだけで、走ることがぐっと楽になります。

たとえば、昨日より1分長く走れた、歩かずに1周できた——それで十分立派な進歩です。

持久走の本当のライバルは、他人ではなく過去の自分。

成長を実感できると、持久走は「つらい時間」から「自分を育てる時間」に変わります。

比べる対象	結果
他人	劣等感や焦りが生まれる
昨日の自分	達成感と自信が生まれる

「昨日より少し前へ」がモチベーションを育てる秘訣です。

走ることを「体のメンテナンス時間」と捉える

持久走は筋肉だけでなく、心や脳もスッキリさせてくれる運動です。

走ることで血流が良くなり、ストレス解消や集中力アップにもつながります。

つまり、走ることは“自分を整える時間”でもあるのです。

「トレーニング」ではなく、「セルフケア」として走ると気持ちが軽くなります。

意識の違い	走る時の気持ち
運動として走る	義務感やプレッシャー
メンテナンスとして走る	リラックスや達成感

イヤホンで好きな音楽を聴きながら、無理のないペースで走るのもおすすめです。

「走る＝整える」と考えると、持久走はもっと楽しくなります。

まとめ｜持久走が遅くても大丈夫。大切なのは“自分のペース”

ここまで、持久走が遅い女子に向けて「少しでも早く、ラクに走る方法」を紹介してきました。

最後に、この記事のポイントをおさらいしておきましょう。

テーマ	ポイント
フォームの改善	体幹を意識し、腕を“引く”ように動かす
ラクに走るコツ	ウォーミングアップと鼻呼吸を習慣に
マインドセット	他人ではなく“昨日の自分”と比べる

速さよりも、自分のペースを守ることが何よりも大切です。

持久走は「苦手を克服する練習」ではなく、「自分を知るための時間」。

焦らず、自分の呼吸とリズムを感じながら走ってみましょう。

遅くてもいい。走り続けるあなたは、すでに十分に強いのです。

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【免責事項】

本記事の内容は、一般的な健康維持やランニングフォームに関する情報をもとに構成しています。

医学的な診断・治療・運動処方を目的としたものではありません。

体調不良や痛みを感じた場合は、無理をせず運動を中止し、医師や専門トレーナーなどの専門家にご相談ください。

記事内で紹介している方法は、筆者や一般的な研究知見に基づいたものであり、すべての方に同じ効果を保証するものではありません。

安全に、そして自分の体と相談しながら持久走を楽しむことを第一にしてください。